La liste des farines à index glycémique bas pour perdre du poids en se faisant plaisir

C’est un peu un calvaire de faire des pâtisseries saines. Surtout quand on débute un rééquilibrage alimentaire. On est un peu paumé avec tous ces nouveaux termes et aliments ! Alors quand il faut choisir sa a IG bas, il ne faut pas se louper, car c’est primordial pour votre objectif.

Oui, car je ne vous apprend rien : la farine, c’est la base de n’importe quelle pâtisserie. Et son choix va définir :

• L’impact sur votre glycémie (et donc votre santé et tour de taille) ;
• La réussite de votre pâtisserie.

Alors dans cet article, vous allez découvrir l’index glycémique des farines et comment les utiliser pour éviter les grimaces de vos invités !

Le problème avec les farines à IG bas

Faire la chasse aux aliments à index glycémique élevé, c’est une bonne idée. Tant pour votre santé que pour votre poids. Et d’ailleurs beaucoup réussissent à maigrir rien qu’en soulageant leur pancréas, organe sensible qu’on doit tous chouchouter.

Malheureusement, les farines à IG trop bas ne sont pas toujours très faciles à utiliser :

• Préparation friable ou caoutchouteuse ;
• Goût amer ou odeur particulière !

J’ai d’ailleurs deux anecdotes à ce sujet !

1. La première, c’est un très mauvais souvenir de cette pâte à tarte réalisée à la farine de pois chiche ! L’odeur lors de la préparation ne m’a pas quitté depuis !
2. La deuxième, c’est une brioche réalisée à partir d’une farine à IG bas sans gluten. C’était aussi sec et plat qu’une planche à pain !

Donc, même si l’attrait de la farine à l’IG bas est attirant, évitez de l’utiliser seule. Combinez-la avec une farine à IG modéré.

Non seulement, l’impact sur votre glycémie ne sera pas si catastrophique, mais en plus ? Vos invités seront bluffés de vos talents !

Imaginez leur tête quand vous leur direz que ces délicieux biscuits dont ils n’arrêtent pas de se resservir ne sont pas faits à partir de farine de blé, mais sont sans gluten et issus d’un subtil mélange de farine de coco et de sarrasin ! Ils vont respecter vos talents de cuisiner !

Assez blablaté ! Voici la liste des farines à IG bas :

Liste des farines à IG bas

• Farine de banane verte : IG 15
• Farine de lupin : IG 15
• Farine de caroube : IG 15
• Farine de noisette : IG 20
• Farine d’amande : IG 20
• Farine de pois cassés : IG 25
• Farine de soja : IG 25
• Farine de lentille verte : IG 30
• Farine d’orge mondé : IG 30
• Farine de lentilles : IG 35
• Farine de coco : IG 35
• Farine de pois chiche : IG 35
• Farine de souchet : IG 35

Liste des farines à Index Glycémique modéré

• Farine de quinoa : IG 40
• Farine de petit-épeautre intégrale : IG 40
• Farine d’amarante : IG 40
• Farine de chanvre : IG 45
• Farine de teff : IG 45
• Farine de blé intégrale T150 : IG 45
• Farine d’épeautre intégrale : IG 45
• Farine de kamut intégrale : IG 45
• Farine d’avoine : IG 50
• Farine de patate douce : IG 50
• Farine de sarrasin intégrale : IG 50
• Farine de seigle intégrale : IG 50
• Farine de fonio : IG 55
• Farine de pépins de raisin : IG 55
• Farine de blé complète T130 : IG 60

Liste des farines à Index Glycémique élevé :

• Farine de blé semi-complète T110 : IG 65
• Farine de châtaigne : IG 65
• Farine d’épeautre raffinée : IG 65
• Farine de sorgho : IG 65
• Farine de maïs : IG 70
• Farine de millet : IG 70
• Farine de riz complète : IG 75
• Fécule de maïs (maïzena) : IG 85
• Farine de manioc / tapioca : IG 85
• Farine de blé blanche T45 : IG 85
• Farine d’arrow-root : IG 95
• Farine de riz raffinée : IG 95

Comment utiliser les farines à IG bas ?

La farine de blé intégrale IG 45

Cette farine est certainement la plus facile à utiliser. Sa richesse en gluten peut rebuter les intestins sensibles, mais ça permet d’avoir de belles brioches bien moelleuses !

Voici une idée de recette pour utiliser la farine de blé intégrale : le gâteau au chocolat

Ingrédients :

• 200 grammes de chocolat 70 % (IG : 25)
• Huile de noix de coco (IG : 0)
• 3 œufs (IG : 0)
• 1 courgette (environ 200 grammes) (IG : 15)
• 70 grammes de farine de blé intégrale (IG : 65)
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude ou levure (IG : 0)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C ;
2. Battez les œufs dans un saladier ;
3. Pelez et râpez la courgette que vous ajouterez aux œufs ;
4. Faites fondre le chocolat dans 10 grammes d’huile de noix de coco et ajoutez-le au précédent mélange ;
5. Ajoutez la farine et le bicarbonate et mélangez-le tout ;
6. Disposez la préparation dans un plat huilé à l’huile de noix de coco ;
7. Enfournez 20-25 minutes.

Mais au lieu de regarder uniquement l’index glycémique des aliments, prenez en compte la charge glycémique ! C’est bien plus représentatif de la réalité.

Donc, la Charge Glycémique (CG) du gâteau entier est de 25.

Pour informations :

La charge glycémique du gâteau est donc élevée.

Mais bon, normalement, vous ne mangez pas le gâteau en une seule fois, hein !

Ainsi, si on le coupe en 8 parts, on tombe sur un gâteau avec une CG de seulement 3,15 ! Soit une charge glycémique basse. Toutefois, il faut prendre le repas dans son ensemble.

La farine de petit-épeautre IG 45

Cette farine est intéressante puisqu’il s’agit d’une vieille variété de blé. La teneur en gluten est donc moindre, ce qui la rend plus digeste.

La farine de petit-épeautre raffinée à un IG de 65 alors que la version intégrale à un IG de 45. Préférez donc la version intégrale ou complète. Je précise, car souvent, on voit « petit-épeautre » et on ne cherche pas plus loin. C’est dommage !

Voici un crumble aux pommes réalisé à partie de cette farine à IG bas

Ingrédients :

• 4 pommes (IG : 38)
• 50 grammes de sucre complet (IG : 70)
• 150 grammes de farine de petit-épeautre (IG : 45)
• 60 grammes d’huile de noix de coco (IG : 0)
• Cannelle en poudre IG : 0)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C ;
2. Pelez et coupez en morceaux les pommes ;
3. Déposez les pommes dans de petits ramequins individuels ;
4. Saupoudrez-les de cannelle ;
5. Dans un saladier, mélangez avec vos mains le sucre, la farine et l’huile de coco pour obtenir une pâte sableuse ;
6. Versez la pâte sablée sur les pommes et enfournez une trentaine de minutes.

Là, je trouve l’exemple particulièrement intéressant.

Pourquoi ça ? Car le crumble aux pommes semble plus sain que le gâteau au chocolat. Pourtant, la charge glycémique totale de ce crumble est de 81 !

Avec une charge glycémique par part de 10,12, ça reste une charge glycémique basse. Toutefois, c’est bien plus conséquent que notre gâteau au chocolat.

La raison ?

Elle est triple :

1. Le gâteau au chocolat ne contient pas de sucre ajouté ;
2. La présence de courgette dans le gâteau au chocolat réduit la charge glycémique ;
3. Le crumble contient plus de glucides (issu du sucre complet, de la farine et des pommes).

C’est là qu’on voit les limites de l’index glycémique.

Choisir des aliments à IG bas, c’est bien. Mais il faut aussi prendre la quantité de glucides, la taille de la portion et la globalité du repas. D’où l’importance de connaître la notion de charge glycémique.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir

Farine d’amande IG 20

Pour finir, j’aimerais vous donner une recette de biscuit à base de farine sans gluten à IG bas.

J’aurais pu vous parler de la farine de sarrasin, celle que j’utilise à chaque fois. Toutefois, son goût peut surprendre, surtout si vous êtes habitué à une farine de blé qui a un goût le plus neutre possible ! (merci les industriels…)

C’est pourquoi je vous parle de la farine d’amande. Farine d’amande ou poudre d’amande, quelles différences ? Aucune. Enfin si, la farine sera moulue plus finement, mais ça reste le même produit.

Ainsi, voici des biscuits à la poudre d’amande :

Ingrédients pour 25 biscuits :

• 200 grammes de poudre d’amandes (IG : 20)
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (IG : 0)
• 50 grammes de miel d’acacia (IG : 35)
• Un peu d’eau (IG : 0)

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients pour en faire une boule. Rajoutez un peu d’eau si nécessaire ;
2. Mettez-la 30 à 60 minutes au frigo ;
3. Préchauffez le four à 180°C ;
4. Étalez la pâte entre 2 feuilles de cuisson ;
5. Former les biscuits avec des emporte-pièces ;
6. Enfournez 8 à 12 minutes selon l’épaisseur. Ils doivent dorer.

Là ? La charge glycémique pour les 25 biscuits est de seulement 8,6. Soit seulement 0,3 par biscuit. C’est ridiculement bas ! J’ai même fait mes calculs deux fois pour être sûr !

Mais en fait, ça s’explique facilement :

1. La poudre d’amande à un IG très bas : 20 ;
2. Le miel d’acacia est le miel avec l’Index Glycémique le plus bas : 35 ;
3. Et la poudre d’amande ne contient que très peu de glucides (environ 7 pour 100 grammes).

Ainsi, ça donne des pâtisseries très saines ! Bien plus que des biscuits industriels…

En conclusion, les farines à IG bas

Le choix de la farine est donc crucial. Mais vous ne devez pas négliger les autres ingrédients qui composent votre recette.

Comme nous l’avons vu, même en utilisant une farine à IG bas (farine de petit-épeautre intégrale), si à côté on rajoute du sucre, même complet, la Charge Glycémique totale grimpera.

C’est pourquoi vous devez réfléchir globalement.

• Quelle farine j’utilise ?
• Puis-je utiliser du miel dans la recette ?
• Est-ce que je peux rajouter des légumes (courgette, betterave) ?

Et bien sûr, vous allez devoir tester et faire des erreurs.

Par exemple, j’ai acheté de la farine de noix de coco pour son IG très bas (35) et sa teneur élevée en fibres solubles (les deux vont de pairs)

Seulement, elle est inutilisable seule. La préparation est bien trop friable. On doit donc l’utiliser à hauteur de 10 % max. Sa présence permet donc d’abaisser la charge glycémique de la pâtisserie.

Et si vous voulez poursuivre votre quête de la pâtisserie saine, je vous invite à lire mon article :

➡️ Voir : comment réaliser de délicieuses pâtisseries saines

Vous y trouverez également 9 recettes délicieuses à télécharger !