Comment gagner de 10 ans de vie en mangeant mieux

Imaginez un instant si une alimentation pouvait vous faire gagner 10 ans d’espérance de vie. 10 ans de plus pour profiter de vos petits-enfants ou des plaisirs simples de la retraite.

Mais surtout, 10 ans de plus en bonne santé. Sans vous lever chaque matin avec des douleurs au dos et aux articulations à vous demander « où sont mes 20 ans ?! »

Ça fait rêver. Car soyons francs : aujourd’hui, ceux qui meurent de vieillesse se font de plus en plus rares, vous ne trouvez pas ?

Et ce n’est ni le fruit du hasard ni dû à un châtiment divin. Une des causes est l’alimentation occidentale type :

• Trop de sucres ;
• Trop d’huiles raffinées ;
• Trop d’ingrédients imprononçables…

Non clairement, cette alimentation n’est pas faite pour notre corps. Et aujourd’hui, on en a la preuve. Plus d’un tiers des décès seraient dû à une alimentation déséquilibrée.

Donc oui, la nourriture que vous avalez impacte directement votre santé, et par ricochet, votre espérance de vie.

Ainsi, dans cet article ?

Vous allez découvrir les résultats d’une étude qui montre qu’en adoptant une alimentation proche du rééquilibrage alimentaire, vous allez pouvoir gagner jusqu’à 10 ans d’espérance de vie, et ce, notamment en limitant les risques de :

• Cancer ;
• Diabète de type II ;
• Ou maladies cardiovasculaires.

Alors qu’est-ce que l’étude préconise ? Quels aliments consommer et en quelle quantité ? C’est ce que vous allez découvrir.

10 ans d’espérance de vie avec cette alimentation ? Vraiment ?

Le chiffre peut faire rêver. Une décennie. C’est juste colossal.

Et peut-être que ça vous semble trop beau pour être vrai.

Sauf qu’aujourd’hui, on sait que l’alimentation a un impact sur notre santé. Regardez :

En 2010, par exemple, selon les données de la sécurité sociale française, sur les 539 083 décès, 36 % pouvaient être attribués à une mauvaise alimentation :

• 24 % pour les maladies cardiovasculaires ;
• 10 % pour les cancers ;
• 2 % pour le diabète.

Alors plus vite vous commencerez un rééquilibrage alimentaire, plus votre espérance de vie se rallongera. Eh oui, car, toujours selon l’étude, les 10 ans d’espérance de vie de gagné le sont si vous appliquez ces recommandations dès vos 20 ans.

Mais est-ce que ça veut dire que c’est foutu si vous avez plus de 50 ans ?

Non, et heureusement !

En fait, même si vous avez 60 ans, vous pouvez espérer gagner 8 ans d’espérance de vie. Et même à 80 ans les bénéfices s’en font ressentir avec une rallonge de 3,4 ans. Ce qui n’est pas négligeable, vous me l’accorderez.

Quelle est cette alimentation qui fait gagner 10 ans de vie ?

Nous y voilà.

À présent, vous allez découvrir les recommandations de l’étude. Et vous verrez qu’elle se rapproche de ma pyramide du rééquilibrage alimentaire.

Juste une précision : pour chaque classe d’aliments, les chercheurs donnent trois grammages distincts. C’est pour différencier les types de régimes.

1. Le premier, le régime occidental type, représente l’alimentation moyenne d’un type lambda en occident ;
2. Le second, le régime faisable, représente une alimentation facilement réalisable sans grands efforts ni frustrations ;
3. Le troisième, le régime idéal, représente l’alimentation optimale à adopter pour bénéficier des 10 ans d’espérance de vie.

C’est parti ?

Alors, commençons :

Les céréales entières

Dans le premier type d’aliments, nous avons les céréales qui n’ont pas été raffinées. Donc typiquement le riz complet par rapport au riz blanc.

L’avantage de consommer des céréales complètes par rapport à celles qui sont raffinées, c’est que vous consommez plus de nutriments protecteurs, tels que des fibres, des vitamines et minéraux.

Et ceci, pour le même nombre de calories ! (on parle alors de densité nutritionnelle plus élevée)

Par contre, étant donné que l’enveloppe de la céréale est encore présente, il convient de se tourner vers du bio. Eh oui, car elle est en première ligne lors des douches de pesticides.

Ce que dit l’étude :

1. Régime occidental type : 50 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 137,5 grammes ;
3. Régime idéal : 225 grammes.

Petite subtilité : c’est pesé cuit.

Donc, 225 grammes, ça représente environ 75 grammes crus.

Dans leur exemple :

• 2 fines tranches de pain de seigle ;
• 1 petit bol de céréales ;
• Et du riz complet.

Les légumes

Je ne mentionnerai jamais assez le fait de consommer plus de légumes. Ils :

1. Apportent de l’eau ;
2. Remplissent votre estomac ;
3. Permettent de manger à votre faim ;
4. Évitent l’élévation de votre glycémie ;
5. Participe à la régulation de l’équilibre acido-basique.

Et contrairement à ce qu’on pourrait imaginer, les légumes ne sont pas si chers. En moyenne, comptez 2,32€ par kilo. (bon, j’avais relevé les prix avant l’inflation, mais ça reste abordable)

Personnellement, je recommande 600 grammes de légumes par jour, soit 1,40€ par personne. Pour les bienfaits que ça procure, c’est très raisonnable, non ?

Bon, mais que dit l’étude ?

1. Régime occidental type : 250 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 325 grammes ;
3. Régime idéal : 400 grammes.

Soit, selon eux, l’équivalent de 5 légumes pour le régime idéal :

• ½ avocat ;
• 1 poivron ;
• 1 grosse tomate ;
• Des feuilles de salade ;
• Un bol de soupe aux légumes.

Comme je vous l’ai dit, je trouve que 400 grammes, c’est un peu juste. Et atteindre 300 grammes de légumes à midi et au soir, c’est un bon objectif.

De plus, ça fait de grosses assiettes, donc ça élimine le sentiment d’être au régime !

Les fruits

Les fruits sont également de très bons aliments. Ils permettent notamment d’apporter du bon sucre et sont parfaits pour caler sainement une petite fringale.

1. Régime occidental type : 200 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 300 grammes ;
3. Régime idéal : 400 grammes.

Soit, pour le régime idéal :

• 1 kiwi ;
• 1 orange ;
• 1 banane ;
• 1 pomme ;
• Et une poignée de baies.

J’ai des doutes sur leur grammage ! Ou alors, chez eux, les fruits sont tout petits ! Car rien qu’avec une pomme et une banane, on atteint quasiment les 400 grammes.

Mais bon, basez-vous davantage sur le nombre de fruits entiers que sur leurs poids. C’est bien plus parlant. Et oui, je précise entier, car un jus de fruits ou une compote, ce n’est pas à considérer comme une source de fruit.

Pourquoi ça ?

Car l’aliment est broyé. Et plus la structure de l’aliment est abîmée, plus les sucres passent rapidement dans le sang. Ce qui, dans le cas d’un jus de fruits, agit comme du sucre pur.

Donc, utilisez vos dents pour broyer les fruits. Non seulement ça participera à votre satiété sur le long terme, mais en plus vous en mangerez moins.

Regardez l’exemple :

• Essayez de boire 1 litre de jus de pomme. Vous aurez certainement mal au ventre, mais c’est faisable.
• Essayez de manger 1 kilo de pomme entier. Si vous arrivez à 2 pommes, ce sera bien !

Les noix

1. Régime occidental type : 0 gramme par jour ;
2. Régime faisable : 12,5 grammes ;
3. Régime idéal : 25 grammes.

Soit 1 poignée de noix pour le régime idéal.

À noter que c’est évidemment des noix entières. Ce qui signifie qu’elles ne sont ni salées ni grillées !

Et bien sûr, vous pouvez varier avec des amandes ou des noisettes ! Toutefois, les noix sont intéressantes, car ce sont les oléagineux qui possèdent le meilleur ratio oméga-3 et 6.

Les légumineuses

Les légumes secs sont souvent boudés pour de mauvaises raisons :

1. C’est long à cuire ;
2. Ça se digère mal…

Mais sachez qu’au début des années 1900, notre consommation était 4,5 fois plus importante qu’aujourd’hui. La raison ? Le prix, certainement.

Le prix d’un kilo de légumineuse est ridiculement bas par rapport à un kilo de viande ou de poisson. Pourtant, ces légumes secs peuvent remplacer avantageusement ces derniers.

L’étude :

• Régime occidental type : 0 gramme par jour ;
• Régime faisable : 100 grammes ;
• Régime idéal : 200 grammes.

Et parmi ces aliments boudés, je peux citer les pois chiches, lentilles, flageolets ou haricots secs. (voir la liste complète et des recettes ici)

Les poissons

Dans l’étude, ils ne précisent pas s’il s’agit de poisson maigre ou gras. Personnellement, je vous recommande de consommer du poisson gras de petite taille, comme le hareng, maquereau ou sardines.

Pourquoi ça ?

Car ils sont plus pauvres en métaux lourds que les gros poissons prédateurs, tels le thon ou le requin. Et surtout, ils sont plus riches en précieux oméga-3. Des acides gras indispensables pour perdre du poids, mais aussi préserver votre santé.

Par contre, privilégiez toujours la cuisson à la vapeur douce. Les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur.

Les recommandations de l’étude :

• Régime occidental type : 50 grammes par jour ;
• Régime faisable : 125 grammes ;
• Régime idéal : 200 grammes.

Les œufs

Les œufs sont des aliments vraiment intéressants et peu chers. Des œufs de qualité, ça coûte environ 30 centimes pièce. Sachez que pour avoir une bonne proportion de protéine, il en faut 3 à 4, ça représente, maximum, 1,20€.

L’étude :

• Régime occidental type : 50 grammes par jour ;
• Régime faisable : 37,5 grammes ;
• Régime idéal : 25 grammes.

Clairement, je ne suis pas d’accord avec eux. Et je pense que c’est dû à un manque de clarté de leur part.

En effet, entre un œuf de poule élevée en cage et un œuf bio ou labellisé Bleu-Blanc-Cœur, ça n’a rien à voir.

1. Le premier sera riche en oméga-6, et donc moins vous en mangerez, vous vous porterez.
2. Le second sera riche en oméga-3, et là, plus vous en mangerez, mieux vous vous porterez.

Alors peut-être qu’ils ont également pris en compte le cholestérol ? Mais aujourd’hui, on sait que le cholestérol ne bouche pas les artères.

Et qu’il est même essentiel pour de nombreux processus, comme :

1. La perméabilité des membranes de nos cellules ;
2. La fabrication d’un certain nombre d’hormones ;
3. Le bon fonctionnement du système nerveux ;
4. La synthétisation de la vitamine D ;
5. La digestion des graisses.

Et que le véritable coupable des maladies cardiovasculaires, c’est davantage :

• L’hypertension artérielle ;
• L’inflammation chronique ;
• Une glycémie trop souvent élevée ;
• Les radicaux libres qui peuvent oxyder le LDL (et trop de LDL oxydé augmentent les risques de maladies cardiovasculaires).

Tout ça pour dire que je ne suis pas tout à fait d’accord avec leur chiffre. Mais forcément, puisque ça dépend des œufs qu’ils ont utilisés dans l’étude…

Le lait et les produits laitiers

Les produits laitiers sont souvent mis sur un piédestal. Et les lobbys aiment bien vanter les mérites du lait et de ses dérivés sur la santé osseuse et l’apport en calcium.

Or, comme je l’indique dans cet article, non seulement ceux qui consomment le plus de lait sont ceux qui ont le plus de fractures de la hanche, mais en plus : le calcium des crucifères est mieux absorbé !

C’est pourquoi je suis d’accord avec les recommandations de l’étude :

1. Régime occidental type : 300 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 250 grammes ;
3. Régime idéal : 200 grammes.

Et dans leur exemple, ils prennent une tasse de yaourt. Mais bien évidemment, ça n’équivaut pas à 200 grammes de fromage !

Personnellement, je recommande le yaourt skyr pour sa richesse en protéines et les carrés frais 0% de chez Elle&Vire pour leur teneur en protéine (et c’est un des rares aliments 0% à ne pas être ultra-transformé)

Les céréales raffinées

Au début, nous avions les céréales complètes. Ici nous avons les céréales raffinées, donc typiquement le pain blanc, le riz blanc, les pâtes classiques, etc.

La consommation de céréales raffinée est récente dans l’histoire de l’humanité, ça date de la révolution industrielle, donc au XIXe siècle.

Et forcément, ces aliments sont bien plus pauvres en vitamines, fibres et minéraux que leur version complète. Donc moins on mange des céréales raffinées, mieux on se porte :

C’est ce que confirme l’étude :

1. Régime occidental type : 150 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 100 grammes ;
3. Régime idéal : 50 grammes.

Dans l’étude, il n’y a pas de précision. Mais ça doit également être pesé cuit, comme pour leurs céréales complètes.

Donc, d’après leur calcul sur les grains entiers, ils divisaient par 3. Ainsi, là ça donne entre 15 et 30 grammes de céréales raffinées crus par jour.

La viande rouge

La viande rouge, c’est ce qui regroupe le bœuf, le cheval, l’agneau ou le mouton.

L’étude nous dit :

1. Régime occidental type : 100 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 50 grammes ;
3. Régime idéal : 0 gramme.

Pour eux, idéalement, la viande rouge doit être supprimée. Je ne suis pas d’accord, d’autant qu’il n’y a pas de preuves solides que la consommation de viandes rouges est liée aux cancers digestifs (principal argument contre la viande rouge).

De plus, il y a une énorme différence entre une « viande bien nourrie » et « une viande industrielle ». Pour moi, la qualité primera toujours sur la quantité.

De plus, c’est une excellente source de fer, donc utile pour les femmes avant 50 ans et les enfants en croissance.

La viande transformée

Il n’y a pas de précision sur le terme viande transformée. Et je pense que c’est un terme qui peut prêter à confusion. Et qu’ils auraient dû employer le terme de viande ultra-transformée.

Car une viande transformée, c’est une viande qui a subi une transformation douce, comme la cuisson (poêle, four, barbecue) ou un séchage (viande séchée)

À l’inverse, une viande ultra-transformée, c’est une viande qui a subi des transformations plus violentes et qui fait partie d’un produit qui contient des aliments dont on se passerait bien. Ça concerne surtout :

• Les plats préparés industriellement à base de viande (cordon bleu, lasagne) ;
• Les charcuteries industrielles (saucisse, jambon, pâté) ;
• Ou encore les aliments de type nuggets.

Les recommandations de l’étude :

1. Régime occidental type : 50 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 25 grammes ;
3. Régime idéal : 0 gramme.

Et effectivement, moins on consomme de produits ultra-transformés, plus notre santé est au beau fixe, car d’après une autre étude, consommer trop de ce type d’aliments augmenterait :

• La dépression de 20% ;
• Le surpoids et obésité de 23% ;
• Les maladies cardiovasculaires de 29% ;
• La mortalité toutes causes confondues de 25% ;
• Les maladies cérébrovasculaires (comme AVC) de 34%.

La viande blanche

Ici, on parle de lapin, volaille et porc (bien que certains mettent ce dernier dans la viande rouge…)

1. Régime occidental type : 75 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 62,5 grammes ;
3. Régime idéal : 50 grammes.

Honnêtement, je doute qu’une différence de 25 grammes par jour change quoi que ce soit. Maintenant, faisons confiance à la science !

Toutefois, sachez la viande de porc industrielle est souvent riche en oméga-6 (à cause de l’alimentation de l’animal), donc moins vous en consommez, mieux c’est. Ainsi, il faut mieux manger un steak de bœuf qu’une côte de porc.

Les boissons sucrées

On pense tout de suite au soda. Mais il ne faut pas oublier également les jus de fruits qui sont, dans bien des cas, presque aussi sucrés que les sodas et autres boissons gazeuses.

Mais ce sont des sucres naturels, me direz-vous !

Pour les 100 % pur jus, oui. Mais en l’absence des fibres du fruit, comme je l’ai dit plus haut, le sucre passe rapidement dans le sang.

Ce qui provoque une élévation de votre glycémie, et tous les problèmes que ça engage :

• Fringale ;
• Stockage ;
• Diabète de type II.

D’où, encore une fois, l’importante de préférer un fruit entier à un jus d’orange !

Ce que dit l’étude :

1. Régime occidental type : 500 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 250 grammes ;
3. Régime idéal : 0 gramme.

Notez bien que dans l’étude, ils parlent en grammages et non en calories. Et c’est une bonne chose, car beaucoup sont tentés de choisir des sodas light, pour leur faible teneur en calories.

Mais les calories ne font pas tout ! Et un coca sans sucre aura quand même un impact sur votre poids et santé.

Les huiles végétales ajoutées

Donc, toutes les huiles que vous ajoutez dans vos vinaigrettes ou pour faire cuire vos aliments.

1. Régime occidental type : 25 grammes par jour ;
2. Régime faisable : 25 grammes ;
3. Régime idéal : 25 grammes.

C’est dommage qu’il n’y ait pas plus de précision, puisque toutes les huiles ne se valent pas !

Par exemple, une huile de tournesol peut nuire à votre santé à cause de sa richesse en oméga-6. À l’inverse, une huile de colza peut l’améliorer grâce à sa richesse en oméga-3.

Mais une huile de colza peut aussi nuire à votre santé si vous :

• Si vous la faites chauffer (les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur) ;
• L’acheter de mauvaise qualité (il faut qu’elle soit de première pression à froid et vierge) ;
• L’acheter dans un contenant en plastique ou verre transparent (des microparticules de plastique migrent dans l’huile / les oméga-3 sont sensible à la lumière, donc achetez une bouteille en verre sombre ou en inox).

Proche de ma pyramide du rééquilibrage alimentaire

Il y a quelque temps, j’avais écrit un article sur la pyramide du rééquilibrage alimentaire. Avec tous les aliments à consommer, et en quelles portions par jour et/ou semaine.

Dans l’ensemble, ça s’en approche. Et c’est une bonne nouvelle pour vous, car ça montre que les efforts que vous faites pour perdre du poids se répercutent également sur votre espérance de vie.

Maintenant, c’est l’heure du bilan.

Où en êtes-vous ? Est-ce que vous êtes sur le bon chemin ? Ou est-ce que vous commencez tout juste à prendre conscience de l’importance de bien manger ?

Si c’est tout nouveau pour vous, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est de prendre votre temps.

Eh oui, car à vouloir trop se précipiter et à vouloir réformer votre alimentation du jour au lendemain, vous risquez vite d’abandonner et de retombez dans vos anciennes habitudes.

Donc, allez-y un pas après l’autre, et surtout, ne prenez pas ces informations au pied de la lettre. C’est un idéal et le plaisir doit toujours avoir sa place dans votre alimentation.