Dans quels aliments trouve-t-on des glucides

Ce n’est pas toujours évident de savoir quels aliments contiennent des glucides, des protéines ou des lipides. Et on peut vite être perdu et commettre de petites erreurs alimentaires.

Erreurs qui peuvent nuire à notre tour de taille et à notre santé.

Parce que consommer trop d’aliments contenant des glucides, ça peut favoriser l’élévation de notre glycémie.

Plus elle s’élève rapidement et fortement, plus on risque de :

1. Stocker du gras ;
2. Favoriser le retour précoce de la faim ;
3. Développer une résistance à l’insuline, puis un diabète de type II.

C’est donc important de ne pas en abuser. Mais surtout de bien les choisir.

Oui, parce que tous les aliments contenant des glucides ne sont pas à bannir ! Bien au contraire.

Les recommandations officielles

En France, on vous demande de manger des féculents, sources de glucides et d’énergie, à chaque repas et d’en manger à satiété. D’après eux, ça serait LA solution pour éviter de grossir et de grignoter entre les repas.

J’ignore où ils font chercher ces informations, mais c’est une grave erreur alimentaire.

Les féculents, c’est-à-dire principalement les pâtes, le riz ou le pain sont des aliments riches en glucides.

Ces glucides, votre corps ne peut pas les utiliser tels quels. Il doit donc les transformer en glucose. Un sucre que vos cellules vont utiliser pour « se nourrir ».

Ainsi, même sans manger de sucreries, votre taux de sucre sanguin grimpe, car tous les glucides se transforment en glucose. On parle alors d’une élévation de votre glycémie ou d’un pic de glycémie.

Et afin de protéger vos vaisseaux sanguins et organes, cette glycémie ne peut pas rester élevée trop longtemps. Votre corps va donc sécréter une hormone pour réduire tout ça : l’insuline.

L’insuline va donc avoir le rôle de :

1. Faire rentrer le glucose dans vos cellules pour les nourrir ;
2. Stocker l’excédent de sucre dans des réserves pour être utilisé plus tard (foie et muscles) ;
3. Si vos cellules n’ont pas faim et que les réserves sont pleines, le stockage se fera sous votre peau, sous forme de gras.

Ainsi, on comprend vite que manger des féculents à chaque repas, c’est un non-sens. Vous noyez votre corps sous du sucre, ce qui vous fera grossir.

Mais ce n’est pas tout !

Comme je l’ai dit, ça favorisera également le retour précoce de la faim. Car après une forte hausse de la glycémie, s’ensuit une chute brutale. Comme aux montagnes russes !

Cette chute vous fait passer en hypoglycémie.

• Vous avez faim.
• Vous avez des tremblements.
• Mais aussi tout un tas d’autres symptômes peu sympathique.

Sans parler du fait qu’à force de jouer au yo-yo avec votre glycémie, vous fatiguez votre pancréas, ce qui vous mènera au diabète de type II.

Alors le gouvernement, il est bien gentil. Mais là, je me demande pourquoi il donne de telles recommandations. Peut-être qu’il y a des intérêts économiques ?

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de glucides ?

Passons donc à la liste des aliments qui renferment des glucides et lesquels sont à privilégier.

Les céréales

Toutes les céréales contiennent une grande quantité d’amidon. Et l’amidon, c’est un glucide.

Voici la liste des céréales :

• Riz ;
• Blé ;
• Teff ;
• Orge ;
• Millet ;
• Seigle ;
• Avoine ;
• Quinoa ;
• Sorgho ;
• Sarrasin ;
• Amarante ;
• Petit-épeautre ;
• Grand-épeautre.

Mais n’oubliez pas tous les aliments conçus à partir de ces céréales (farines, pains, pizzas, gâteaux…)

Les céréales les plus intéressantes :

Comme je l’ai dit, toutes les céréales ne se valent pas. Certaines sont plus intéressantes pour votre santé et votre tour de taille. Voici comment les choisir :

Version complète

Tout d’abord, la version complète des céréales sera toujours plus intéressante que la version raffinée.

Ainsi, prenez du riz complet au lieu du riz blanc. Il sera bien plus riche en vitamines et minéraux, regardez :

Cuisson idéale

Ensuite, vous devez veiller à ne pas les faire trop cuire. Plus la cuisson est longue, plus l’amidon se gélatinise.

En quoi c’est grave ?

Eh bien, vos enzymes digestives mettent moins de temps à les transformer en glucose. C’est-à-dire que des pâtes gluantes élèveront davantage votre glycémie que des pâtes al dente, qui libéreront le glucose plus lentement dans votre sang.

N’oubliez pas la quantité

La quantité est aussi importante que la qualité.

Une baguette entière fera exploser votre glycémie. Contrairement à un bout de pain pour essuyer votre assiette qui n’aura qu’un impact marginal !

C’est le concept même de la charge glycémique. Plus la charge glycémique est faible, moins vous avez de risques de prendre du poids.

Et il suffit de consommer des légumes verts avec ces aliments riches en glucides pour faire baisser la charge glycémique du repas !

L’index glycémique des aliments

Une fois que vous prenez une céréale complète, que vous ne la faites pas trop cuire, que vous mangez des légumes avec et que vous n’en abusez pas, vous pouvez vous faire plaisir avec votre céréale préférée.

Néanmoins, si vous souhaitez allez plus loin, prenez des céréales qui élèvent peu la glycémie, comme :

• Quinoa ;
• Sarrasin ;
• Pâtes aux œufs ;
• Spaghettis complets ;
• Riz complet ou du riz basmati ;
• Semoule complète ou boulgour complet.

Le pain

Concernant les pains, je vous invite à choisir du pain :

• De seigle ;
• Multi-céréales ;
• De petit-épeautre.

Et idéalement au levain et à la farine intégrale. Tous ces points réduiront son impact sur votre glycémie. Et ce, même si le taux de glucides de l’aliment reste plus ou moins identique.

Les céréales du petit-déjeuner

Vous avez gardé votre âme d’enfant ? Aucun problème, vous avez le droit de manger des céréales avec du bol à 50 ans !

Mais oubliez les céréales pour enfants aux formes rigolotes et les céréales « spéciale ligne ». Leurs ingrédients et leur méthode de fabrication feraient grimper votre glycémie plus rapidement qu’un chat au rideau !

Tournez-vous vers des flocons de céréales, comme les flocons d’avoine. Et évitez les mueslis tout prêts souvent riches en sucre et graisses de mauvaise qualité.

Les légumineuses

Les légumineuses (ou légumes secs) sont des aliments qui contiennent des glucides. Dans cette famille, vous trouverez, entre autres :

• Soja ;
• Fèves ;
• Flageolet ;
• Pois cassé ;
• Pois chiche ;
• Cacahuète (eh oui!) ;
• Haricots blancs, rouges, noirs ;
• Lentilles vertes, blondes, corail.

L’avantage des légumineuses par rapport aux céréales, c’est que leur index glycémique est plus faible. Ils élèvent donc moins votre glycémie.

L’autre avantage, c’est que ce sont des aliments qui renferment également des protéines. C’est donc un bon moyen de réduire votre consommation de viande sans faire une croix sur les protéines.

Malheureusement, il y a deux inconvénients :

Difficile à digérer, au début

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres ou des légumes secs, vous risquez d’avoir quelques gaz et ballonnements.

C’est temporaire ! Le temps que vos intestins s’habituent. En attendant, vous pouvez les faire cuire avec du romarin !

La cuisson peut être fastidieuse

Souvent, vous devez les faire tremper une nuit et les faire cuire 30 à 60 minutes. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il y en a deux !

1. Vous pouvez faire cuire de grosses quantités pour la semaine et/ou congeler ;
2. Les lentilles cuisent rapidement sans avoir besoin de trempage !

Et au pire des cas, utilisez des bocaux. Ça dépanne bien !

➡️ Voir : la liste complète des légumineuses et 7 recettes

Les fruits

Les fruits sont aussi des aliments riches en glucides. Mais grâce à leur teneur en fibres, leur impact sur votre glycémie reste marginal.

À condition de les consommer entier ! Car plus la structure du fruit est abîmée (compote, jus), plus son impact sur votre glycémie sera négatif.

Concernant les fruits secs :

Les fruits séchés (abricots secs, figues sèches) sont des aliments qui n’ont plus beaucoup d’eau, d’où leur nom ! La teneur en glucides de ces aliments semble donc plus importante.

Est-ce grave ?

Non, parce que, là encore, leurs fibres font ralentir la transformation des glucides en glucoses.

En revanche, faites attention.

Certains industriels rajoutent du sucre. Je pense notamment aux cranberries dont la teneur en sucre ajouté atteint presque 40 %.

Dans ces cas-là, l’abus de ce fruit sec aura un impact négatif sur votre glycémie.

Les produits laitiers

Hormis les fromages, le lait et les yaourts renferment une portion de glucides non négligeable. Et même si l’impact sur votre glycémie ne sera pas important, ces aliments favorisent la sécrétion d’insuline, l’hormone du stockage.

Ainsi, consommer des produits laitiers à chaque repas est une erreur alimentaire courante et encourager par les recommandations officielles. Là aussi, il y a certainement des intérêts financiers en jeu.

Surtout qu’on n’a pas à s’en faire pour trouver du calcium. On en trouve dans les végétaux. Et c’est d’ailleurs de cette manière qu’on l’a consommé pendant des centaines de milliers d’années.

Pour info : notre espèce à environ 300 000 ans, la consommation de lait date d’il y a environ 10 000 ans.

La pomme de terre

Parmi les végétaux, très peu élèvent votre glycémie. Sauf un : la pomme de terre !

La patate est riche en amidon et pauvre en fibre. Le combo parfait pour que votre glycémie s’affole !

Alors évidemment, il existe des petites astuces pour limiter les dégâts :

Le mode de cuisson

Le mode de cuisson le plus doux avec votre glycémie sera la cuisson à la vapeur douce. Surtout si vous laissez sa « robe des champs » !

La peau de la pomme de terre contient une bonne proportion de fibres, ce qui aidera à ralentir la transformation des glucides en glucose.

À l’inverse, une patate bouillie ou cuite au four fera bondir votre taux de sucre sanguin. Dans ces cas, consommez-la avec des légumes afin de bénéficier des super-pouvoirs des fibres !

La patate douce

La patate douce, malgré son petit goût sucré, élèvera moins votre glycémie que la pomme de terre « classique ».

Et ce, même si la patate douce est un aliment contenant des glucides. Évidemment, là encore tout est une question de quantité :

100 grammes de pomme de terre élèveront moins votre glycémie que 300 grammes de patate douce.

Les sucreries

Je terminerai avec les petites douceurs contenant toutes des glucides :

• Miel ;
• Chocolat ;
• Pâtisseries ;
• Confiture (même maison).

La raison est simple : une grande portion de ces aliments contient des sucres sous une forme ou une autre.

Mais là encore, l’impact des glucides sur votre glycémie variera d’un produit à l’autre.

Le meilleur miel

Le miel d’acacia est un miel qui élève moins votre glycémie que les autres. C’est dû à sa richesse en fructose.

À l’inverse, le miel de fleurs aura un index glycémique plus important.

Il existe une petite astuce : plus le miel est naturellement liquide, plus il est riche en fructose. Donc, plus doux avec votre glycémie !

Notez cependant que certains miels sont coupés avec du sucre. C’est notamment le cas de certains miels non originaires de l’Union européenne. Et malheureusement, ce n’est pas (encore) indiqué sur l’emballage.

Le mieux est donc de trouver un petit producteur local !

Le meilleur chocolat

Plus le pourcentage est élevé, mieux c’est.

Ainsi, un bon chocolat noir à 85 % élèvera moins votre glycémie que du chocolat au lait ! Logique : moins de sucre.

La meilleure pâtisserie

Évidemment, c’est celle qu’on fait soi-même ! Avec :

• Une farine à index glycémique (IG) bas : farine de petit-épeautre intégrale ;
• Un sucre à IG bas : miel d’acacia, fruits.

➡️ Voir : comment réaliser des pâtisseries saines

Reste qu’une pâtisserie, même saine, contiendra toujours beaucoup de glucides. N’en mangez pas tous les jours non plus !

La meilleure confiture

Pour le coup, je ne suis pas un expert. Je n’ai jamais fait de confiture.

Toutefois :

• Naturellement, je pencherai sur un ratio fruits/sucre d’au moins 70/30.
• Tout en utilisant un sucre à index glycémique bas. Peut-être du miel d’acacia ?

Maintenant, étant donné que le fruit est cuit et plus sous sa forme originale l’impact sur votre glycémie sera conséquent. À réserver pour quelques plaisirs et comme toujours : ne pas abuser.

Bien que, comme je le répète souvent : le plaisir à sa place dans le rééquilibrage alimentaire.

➡️ Voir : 7 conseils simples pour maigrir en se faisant plaisir

N’oubliez pas les boissons

On vient de voir les aliments solides qui contiennent des glucides :

• Fruits ;
• Légumineuses ;
• Laits et yaourts ;
• Pommes de terre ;
• Sucreries et confiseries ;
• Céréales et tout ce qui en contient.

Mais il ne faut pas oublier les boissons !

Les jus de fruits, les sodas, certains alcools ou cocktails renferment des glucides.

Le côté vicieux de la chose, c’est qu’il est très facile d’en abuser sans s’en rendre compte :

• Une cannette de bière, 11 grammes de glucides.
• Une pina-colada, 15 à 30 grammes de sucre selon les sources.
• Un verre de jus d’orange, 18 grammes de sucre. En l’absence des fibres, ça agit comme du sucre pur.

Bien sûr, ne tombez pas dans l’extrême en bannissant toutes sources de glucides et en mangeant que des légumes crus !

C’est la globalité de votre alimentation qui compte. Et justement, cette alimentation doit rester un plaisir, même si elle contient des aliments peu idéaux pour votre santé.