La densité nutritionnelle : perdre du poids en mangeant à sa faim

Si vous avez déjà suivi un régime, vous le savez : avoir faim, ce n’est pas vivable.

Certes, vous souhaitez perdre du poids, vous sentir mieux dans votre corps. Mais pas à n’importe quel prix. Pas en souffrant. Plus maintenant.

Pourtant, les deux semblent liés.

Pour beaucoup, maigrir signifie avoir faim. Faire des sacrifices. Ne pas manger comme tout le monde.

Or, c’est faux.

Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids. Bien au contraire.

Et je vais vous le démontrer grâce à une notion importante du rééquilibrage alimentaire : la densité nutritionnelle des aliments.

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

La densité nutritionnelle mesure la quantité de nutriments (vitamines, minéraux) par rapport au nombre de calories. En gros, on choisit des aliments riches en micronutriments, quitte à ce qu’ils soient caloriques.

Ainsi, on oublie la notion des régimes classiques qui font la guerre aux calories.

Ici ? On pense d’abord à la qualité de ces calories, plutôt qu’à leur quantité. Parce que les calories, ce n’est pas la bête noire qu’on essaie de vous faire croire.

Même si ça joue dans la balance, vous ne devriez jamais réfléchir en terme de calories.

Pour vous donner un exemple :

Le riz blanc a une densité nutritionnelle plus faible que le riz complet.

Pourquoi ça ? Car à calories égales, le riz complet à :

• 2,8x plus de fibres ;
• 10x plus de calcium ;
• 3x plus de potassium ;
• 5,5x plus de magnésium.

Ainsi, le riz complet élèvera moins votre glycémie et fournira plus de micronutriments. Donc, en faisant nos courses, on préférera prendre des céréales complètes, plutôt que leur version raffinée.

Pourquoi les vitamines et minéraux sont importants pour maigrir ?

On sait déjà que c’est bon pour notre santé : qui n’a jamais pris de multivitaminé pour se « booster » ? (même si, en pratique, faire une cure de vitamines pendant quelques jours, ça ne fait pas grand-chose!)

Ce qu’on sait moins en revanche, c’est que ces mêmes micronutriments peuvent vous aider à maigrir.

En fait, votre poids est déterminé par :

1. Votre santé psychologique : stress, pensées négatives, pression sociale…
2. Votre santé physiologique : glycémie, thyroïde, équilibre acido-basique, inflammation chronique, santé intestinale…

Et pour que votre santé physiologique soit au top, vous le savez : vous avez besoin de ces vitamines et minéraux.

Ils peuvent aider à :

• Réduire votre stress ;
• Détoxifier votre foie ;
• Synthétiser vos muscles ;
• Éviter la rétention d’eau ;
• Améliorer votre humeur ;
• Fabriquer vos hormones ;
• Réguler votre métabolisme ;
• Équilibrer votre pH sanguin ;
• Empêcher certaines fringales ;
• Lutter contre le stress oxydatif.

Bref, pleins de bienfaits qui agissent directement ou indirectement sur votre poids ! C’est pour ces raisons que la densité nutritionnelle est importante pour maigrir efficacement. Et cerise sur le gâteau :

Les aliments à densité nutritionnelle élevée favorisent la satiété

Vous n’avez pas qu’une faim. J’en dénombre au moins 6.

Mais la seule vraie faim ? C’est la faim de nutriments.

Votre corps en réclame sans cesse pour fonctionner correctement. C’est comme l’huile de moteur d’une voiture. Si vous mettez que de l’essence sans vérifier le niveau d’huile, vous risquez d’avoir des soucis !

Ainsi, si vous mangez des aliments pauvres en nutriments, comme ceux des fast-foods, des snacks, des chips ou des plats préparés industriellement, vous apporterez de l’énergie à votre corps (essence), mais vous n’aurez pas suffisamment de vitamines et minéraux (huile de moteur).

On parle alors d’aliments vides. D’aliments à densité nutritionnelle basse.

Donc ? Plus vous consommerez ce type d’aliments, plus votre corps va épuiser ses réserves de sel, de vitamine C, de magnésium ou de n’importe quel autre micronutriment.

Et quand les stocks seront dans le rouge, c’est comme avec votre banque : elle vous envoie un SMS vous disant qu’il faudrait rajouter du liquide !

Sauf que votre corps n’est pas très précis. Son message sera simple : « mange quelque chose ! Peu importe quoi, mais mange ! »

Ainsi, si vous êtes en manque de vitamine C, vous n’aurez pas forcément envie d’une orange. Vous aurez faim, tout simplement.

Pourquoi ce signal n’est pas précis ?

Parce que votre corps a évolué, au fil des millénaires, en fonction des saisons.

L’abondance de nourriture ou les transports aériens n’existaient pas. Vous deviez suivre les saisons et faire avec ce que la nature vous offrait.

Ainsi, si vous avez besoin de vitamine C, pour reprendre l’exemple, il vous ordonnait de manger, sans précision, parce qu’il savait qu’au fil du temps, ces besoins nutritionnels seraient comblés.

Après tout : tout ce que nous offre la nature est riche en vitamines et minéraux. Et de nombreux aliments contiennent de la vitamine C, même en petite quantité.

Le problème ? C’est qu’aujourd’hui, ce n’est plus le cas. Certes, les aliments bruts ou normalement transformés sont toujours riches en micronutriments. Mais de plus en plus d’aliments ultra-transformés remplissent nos placards.

Et ces aliments-là ? Ils ne contiennent pas, ou trop peu, de nutriments protecteurs.

Ce qui fait que le scénario suivant arrive souvent :

Vous êtes en plein milieu de l’après-midi, vous êtes chez vous et vous commencez à ressentir la faim.

Instinctivement vous allez vers la cuisine, sans réellement savoir ce que vous voulez manger. Et là, en ouvrant un placard, le paquet de biscuits vous fait de l’œil !

Ni une ni deux, vous l’ouvrez en vous promettant d’en manger qu’un. Sauf qu’évidemment, ça ne se passe pas comme ça !

Comme votre corps est en manque de vitamines, que vos biscuits n’en contiennent pas, mais qui sont riches en sucre et graisses, vous ne pouvez pas vous arrêter.

Résultat ? Les biscuits provoquent un pic de glycémie, ce qui augmente le risque de stockage de graisse et de retour précoce de la faim.

Mais en plus ? Votre corps n’a toujours pas reçu ses nutriments… Ainsi, vous risquez d’avoir faim dans quelque temps. Et au fil des années, c’est toute votre santé qui se dégrade.

Où trouver des aliments à densité nutritionnelle élevée ?

J’en ai déjà parlé, ce sont des aliments bruts ou peu transformés. C’est-à-dire, des :

• Légumes frais ;
• Fruits frais et secs ;
• Céréales complètes ;
• Abats (foie, rognons) ;
• Oléagineux (noix, amandes) ;
• Légumineuses (lentilles, pois) ;
• Fruits de mer (huître, bouleau) ;
• Poisson frais (saumon, sardines).

C’est difficile de trouver des informations claires sur le sujet. Parce que selon les sources, les chercheurs éliminent certains nutriments, pourtant essentiels. Comme :

1. Les oméga-3 ;
2. Ou les acides aminés.

Ainsi, selon la version du Dr Fuhrman, les végétaux ont une densité nutritionnelle très élevée et délaisse les produits de la mer.

À l’inverse, la version de Matt Lalonde donne une priorité aux viandes puisqu’il inclut les acides aminés et la viande en est très riche (protéines)

On est perdu ?

Oui et non !

L’idéal sera de créer des tableaux répertoriant les aliments qui renferment le plus de nutriments dont la population manque. Des vitamines et minéraux, oui, mais aussi les précieux oméga-3.

Mais la logique reste la même : concentrez-vous en priorité sur des aliments bruts :

• Végétaux pas ou peu cuits ;
• Fruits entiers et crus ;
• Poissons gras ;
• Noix ;

Le secret, c’est de limiter la cuisson

Un des points qui n’est pas précisé dans ces tableaux, c’est que certains nutriments sont sensibles à la température (surtout la vitamine C ou les oméga-3). Ainsi, plus vous allez faire cuire vos aliments, plus leur densité nutritionnelle va chuter.

Par exemple :

• Un saumon cuit à la vapeur aura une densité nutritionnelle plus élevée que cuit au four ;
• Des épinards crus, en salade, auront une densité nutritionnelle plus élevée que cuits à l’eau ;
• Une pomme entier bio aura une densité nutritionnelle plus élevée qu’une compote de pomme.

Mais dans tous les cas, évitez les aliments trop transformés comme les :

• Soda ;
• Pâtisseries ;
• Plats préparés ;
• Pâtes blanches ;
• Mayonnaise ou ketchup ;
• Aliments allégés ou diététiques.

Ces aliments, raffinés à l’extrême pour certains, sont des bombes de calories vides de nutriments. En consommer régulièrement n’apporte donc aucun bénéfice pour votre santé. Bien au contraire.

Quels aliments ont les meilleures densités nutritionnelles ?

Selon lanutrition.fr voici les aliments les plus intéressants :

Un menu avec une densité nutritionnelle élevée :

Pour vous aider à utiliser davantage la densité nutritionnelle pour maigrir à votre faim, voici une journée type :

Petit-déjeuner :

• Un café ou thé non sucré
• Tranches de pain de petit-épeautre avec de la purée d’amandes
• Clémentines

Midi :

• Salade de mâche, épinards
• Avec des tomates, des concombres
• Des œufs et des noix
• Huile de colza, vinaigre de cidre, herbes et épices
• Fruits frais

Collation :

• Pomme entière
• Fruits secs
• Amandes

Soir :

• Riz complet
• Chou vert
• Oignon, ail
• Champignon
• Tofu mariné
• Laitue
• Huile de colza, vinaigre de cidre, herbes et épices
• Poire

En conclusion

La densité nutritionnelle n’est pas encore très au point, mais on comprend facilement l’idée : consommer du brut, éviter l’ultra-transformation.

C’est un principe clé du rééquilibrage alimentaire qui revient régulièrement. Mais appuyer sur ce point vous permettra peut-être de mieux comprendre l’intérêt de privilégier de vrais aliments.

Évidemment, le plaisir a toujours sa place. Et ce n’est pas parce que les frites n’ont aucune densité nutritionnelle que je n’en mange pas.

Mais plutôt que de faire un repas extrêmement pauvre en nutriment, comme :

• Burger
• Frite
• Soda
• Glaces

Ajoutez des aliments à densité nutritionnelle élevée quand vous mangez, par exemple, des frites :

• Moules
• Frites
• Laitue
• Fruits entiers

Gardez en tête que plus vous consommerez des vitamines, minéraux, oméga-3, antioxydants, plus votre santé se portera mieux et plus vous aurez un poids qui vous corresponds davantage.