Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?

Aujourd’hui, vous êtes peut-être perdue. Vous avez entendu parler du rééquilibrage alimentaire, ça vous plaît. Ça vous donne envie d’essayer.

Seulement, face à toutes ces informations, parfois contradictoires, vous ne savez plus où donner de la tête.

• Des féculents à chaque repas ?
• Doit-on compter ses calories ?
• Peut-on manger du chocolat ?
• Et les portions dans tout ça ?
• Doit-on moins manger ?

Rassurez-vous, vous êtes maintenant entre de bonnes mains. Je vais vous guider pas à pas dans cette merveilleuse démarche qui allie plaisir, santé et satiété !

Alors, faites vous infuser un thé, prenez de quoi écrire et asseyez-vous tranquillement :

Car je vais vous accompagner à travers ce processus magique qui transformera votre corps à tout jamais.

Mais avant :

Ce que vous devez faire AVANT de rééquilibrer votre alimentation :

Je sais, vous êtes motivée.

Mais, on ne prépare pas un voyage sur un coup de tête. Alors vous devez commencer par préparer votre rééquilibrage alimentaire.

Oui, je sais, ce n’est pas fun.

Toutefois, c’est primordial pour garder la motivation et éviter d’abandonner.

J’ai un article dessus pour les détails, mais dans les grandes lignes, ça donne :

• Demandez-vous pourquoi vous souhaitez maigrir. Et creusez en profondeur.
• Prenez des photos et vos mensurations pour voir votre progression.
• Notez vos repas sur un journal, pour vous améliorer.

Je vous invite vraiment à lire l’article pour comprendre l’importance de ces 3 pré-étapes :

➡️ Voir : ce que vous devez faire AVANT de commencer votre rééquilibrage alimentaire !

Étape n°1 : Commencez votre rééquilibrage alimentaire par ceci

OK. J’espère que vous avez fait la phase de préparation. C’était nécessaire. Parce qu’en vous jetant tête baissée, vous n’irez pas loin. Ou vous perdrez du temps inutilement.

Passons donc à la première chose à effectuer.

Une nouvelle habitude qui vous suivra jusqu’à la fin de vos jours. Oui, rien que ça !

Car non seulement elle vous aidera à maigrir durablement. Mais en plus, elle protégera votre santé. Vous permettra de vivre plus longtemps et de profiter davantage de votre retraite.

Cette chose ? C’est simplement de manger des légumes.

Ça peut sembler futile comme ça. Mais consommer davantage de légumes est la clé de votre réussite.

Voici donc ce que je vous conseille de faire :

Premièrement, allez-y doucement

Encore une fois, ça ne sert à rien de vouloir être parfait du premier jour. Vous devez viser le long terme. Ce n’est pas grave si les premières semaines vous ne mangez pas des légumes à chaque repas.

Vous faites des efforts et c’est le principal.

De plus, si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, votre corps risque d’être un peu dérangé, surtout les premiers jours. Et ça, c’est emmerdant. Sans mauvais de jeu mot.

Deuxièmement, ajoutez ces petites merveilles de la nature

Vous avez peur que vos légumes soient trop fades ? Que vous saturez au bout d’une semaine ? Je vous comprends.

Mangez des haricots verts, ça donne moins envie que des pâtes et du gruyère…

C’est pour ça que mère nature a créé les herbes et épices.

Alors, abusez-en, c’est excellent pour la santé en plus d’avoir des effets sur votre poids.

• Le gingembre diminue votre appétit et augmente la satiété.
• La cannelle aide à limiter le stockage des graisses.
• Et le cumin, à réduire votre tour de taille.

➡️ Voir : comment utiliser les herbes et épices en cuisine

Troisièmement, mangez ce que vous aimez

Des légumes, vous en avez une panoplie. De toutes les couleurs, de tous les goûts. En revanche, ne mangez pas de brocoli si vous n’aimez pas ça.

D’une ça vous dégoûtera des légumes. Et deux, vous risquez d’associer perte de poids avec souffrance.

Or, maigrir doit se faire dans le plaisir.

➡️ Voir la liste complète des légumes verts

Quelle quantité manger ?

L’idéal serait qu’à terme, votre assiette contienne entre 50 et 75 % de légumes verts.

Oui, mais les légumes, c’est cher !

Des tomates en hivers, oui, c’est cher. Et fade en plus.

Mais allez faire un tour au marché. Regardez les prix des légumes en pleine saison. Rares sont ceux qui dépassent les 3 € le kilo.

Maintenant, allez faire un tour dans votre supermarché. Regardez les prix des plats préparés. Et essayez de m’en trouver à moins de 4 € le kilo…

Et puis parlons franchement :

Si vous êtes à 10 € prêt pour votre santé, vous devriez peut-être revoir vos priorités.

« C’est en période de maladie que l’on se rend compte que la santé n’a pas de prix. » -Dr. Thomas Fuller

De toute façon, bien manger ça revient moins cher. Tout simplement, car vous achetez moins de :

• Sodas ;
• Glaces ;
• Bonbons ;
• Pâtisseries ;
• Plats tout prêts.

➡️ Voir manger sainement coûte cher ? La réponse va vous surprendre.

Surtout que vous n’avez pas besoin d’acheter des légumes bizarres aux propriétés minceur. Ni d’acheter une herbe chinoise brûle graisse.

Mais simplement manger des produits de saison et les moins transformés possible.

Bien, maintenant que vous avez invité davantage de légumes dans votre quotidien, passons au point suivant :

Étape n°2 : rééquilibrez vos matières grasses

Qui a dit que pour maigrir, on devait supprimer le gras ?

Des menteurs !

Pardon, je voulais dire : des industriels qui veulent faire un maximum de blé vous faire maigrir en vous proposant des produits 0 %, light ou allégés.

Sauf que, outre le fait que ces produits sont des aliments ultra-transformés qui favorisent le surpoids. Ça insinue également que les graisses sont mauvaises pour la ligne.

Or, c’est faux.

1. D’une, certaines peuvent vous aider à maigrir ;
2. Et deux, votre corps en a besoin. Sans elles, pas de vie possible. Donc n’éliminez pas le gras, surtout pas.

Maintenant, comme je viens de le dire, certaines peuvent vous aider à perdre du poids. Ce qui veut également dire que d’autres sont à éviter. Et ça tombe bien, car c’est ce que vous allez découvrir dès à présent :

Les huiles à utiliser quotidiennement pour votre rééquilibrage alimentaire

Personnellement, je vous en conseille 3.

• L’huile de colza. Pour l’assaisonnement et sa richesse en oméga-3. (J’en reparle dans un instant.) ;
• L’huile de noix de coco. Pour la cuisson ou la pâtisserie, en remplacement du beurre ;
• Et enfin, l’huile d’olive. Pour la cuisson ou l’assaisonnement.

Avec ces trois huiles, vous pouvez tout faire.

Maintenant, il y a aussi deux huiles courantes que je déconseille :

• L’huile de tournesol ;
• Et l’huile de pépins de raisin.

Pourquoi ? Tout simplement, car elles contiennent beaucoup trop d’oméga-6.

Or, en trop grande quantité, ils favorisent l’inflammation chronique. Une des causes du surpoids.

➡️ Voir : la liste de 48 aliments anti-inflammatoires + menus

Le problème, c’est qu’aujourd’hui, la majorité des plats industriels contiennent de l’huile de tournesol. C’est en partie pour ça que vous devez limiter ce genre de produit.

Alors pour contrebalancer, vous allez simplement ajouter davantage d’oméga-3.

Que vous trouverez dans les aliments suivants :

• Huile de lin ;
• Poissons gras ;
• Huile de colza ;
• Graines de chia ;
• Noix de Grenoble ;
• Viandes issues d’élevage en plein air ;
• Œufs de poules élevées en plein air ou bio. (code 1 ou 0) ou avec le label Bleu-Blanc-Cœur.

Et de limiter au maximum :

• Cacahuètes ;
• Plats préparés ;
• Biscuits et gâteaux industriels ;
• Viande grasse de la filière classique ;
• Œufs de poules élevées en cage ou au sol (code 3 et 2).

➡️ Voir : pourquoi vous devez respecter votre ratio oméga-3 et 6 pour maigrir.

Faites attention à cette erreur :

Celle de penser que, parce qu’un aliment est gras, ça fait grossir.

Non. Tout comme manger des myrtilles ne vous rendra pas bleu !

Ça ne fonctionne pas comme ça, et heureusement !

Ce n’est pas tant de la teneur en graisse ou en calorie que vous devez avoir peur. Mais de la nature de celles-ci.

Par exemple, 10 noix seront plus caloriques qu’une barre Gerlinéa. (200 vs 130, environ)

Seulement, la barre au chocolat, bien que moins calorique, favorisera le surpoids, la dépendance au sucre et une mauvaise santé. Contrairement aux noix, qui favoriseront la santé, la satiété et la perte de poids.

➡️ Voir calculer ses calories : supercherie du siècle.

Bien, maintenant, passons à un autre point capital. Qui vous assurera de ne pas crever la dalle entre deux repas !

Étape 3 : Comment ne pas avoir faim entre les repas ?

Quoi de plus horrible que de se restreindre pour maigrir ?

Je vois encore trop souvent ce même problème. Les femmes pensent qu’en mangeant moins, elles vont perdre du poids.

Et c’est peut-être votre cas ?

Seulement, rien n’est plus faux. Vous pouvez maigrir, avec des assiettes plus grosses qu’aujourd’hui.

La quantité importe, mais pas autant que la qualité.

Maintenant, pour être calé, vous avez une classe d’aliment parfaite pour ça. Ce qui évitera la fringale de 11 h ou de grignoter en attendant le dîner.

Ces aliments, ce sont les protéines.

Vous en trouverez principalement dans les :

• Œufs ;
• Viandes ;
• Poissons ;
• Oléagineux (noix, amandes, voir la liste complète) ;
• Légumineuses (lentilles, pois, voir la liste complète).

En les dégradant, votre corps va déclencher un mécanisme de coupe-faim, qui durera plusieurs heures. C’est pour cette raison que vous devez en consommer à chaque repas.

Pour éviter que deux heures après, vous vous retrouver la tête dans le frigo en cherchant un truc à vous mettre sous la dent.

Donc, voici ce que vous pouvez consommer le matin :

• Des noix ;
• Des œufs ;
• Du saumon fumé ;
• De la purée d’oléagineux
• Des yaourts ou du lait (végétal idéalement).

Le midi, vous pouvez manger :

• Du poisson maigre ou gras ;
• Des légumineuses ;
• De la viande ;
• Des œufs.

Au goûter, vous pouvez prendre :

• Des oléagineux (noix, amandes) ;
• Du lait végétal.

Le soir, privilégiez :

• Comme le midi, en évitant les morceaux gras pour éviter de perturber le sommeil.

➡️ Voir le guide du petit-déjeuner anti-fringale

Passons maintenant à une étape controversée.

Étape 4 : bien choisir ces glucides pour éviter de stocker du gras

Les glucides, c’est une grande famille qui regroupe :

• Pains ;
• Farines ;
• Biscuits ;
• Gâteaux ;
• Bref, tout ce qui utilise des céréales.

Contrairement aux recommandations officielles, je vous recommande de NE PAS en consommer à chaque repas.

Car moins vous en consommez, plus vous maigrirez. Sans forcément tomber dans l’extrême et les supprimer de la carte. Je vous le rappelle : le plaisir est capital et j’en parle juste après.

Pourquoi limiter les glucides ?

Tout simplement, car lorsque vous les avalez, ils vont produire un pic de glycémie. C’est-à-dire une élévation de votre taux de sucre sanguin.

Quand un pic se produit, votre pancréas va se charger de l’abaisser. En faisant pénétrer le glucose, responsable de cette élévation, dans vos cellules.

Le problème ?

C’est que si vos cellules n’en ont pas besoin, ce qui arrive notamment si :

• Vous avez mangé récemment ;
• Votre niveau d’activité est insuffisant.

Vous allez stocker cet excès de glucose dans des réserves :

• Le foie ;
• Et dans les muscles.

Maintenant, si ces stocks sont pleins à craquer. (pour les mêmes raisons que cité plus haut) Vous allez les déposer sous forme de bourrelet.

Peu réjouissant, je vous l’accorde.

De plus, jouer aux montagnes russes avec votre glycémie fatigue votre pancréas. Et à force de travailler comme un forcené, il prendra une retraite anticipée. Ce qui se traduit par un diabète de type II.

➡️ Voir : comment utiliser la charge glycémique pour maigrir

D’où l’importance d’éviter ce fameux pic de glycémie

Pour cela, rien de bien sorcier. Vous devez simplement limiter les céréales raffinées et le sucre, comme :

• Le riz blanc ;
• Le pain blanc ;
• La farine classique ;
• Les pâtes classiques.

Et de les remplacer par une version plus intéressante :

• Le riz basmati ;
• La farine de petit-épeautre ;
• Les pâtes aux œufs (avec 30% d’œufs dans la recette).

Et de toujours associer vos céréales avec des aliments riches en fibres. Comme les légumes. Mais aussi des fruits ou des noix quand ce n’est pas possible. (comme le petit déjeuner par exemple)

En consommant des fibres, une sorte de gel se formera dans votre estomac.

Désolé pour l’image, mais ça ralentira la transformation des glucides en glucose. Et donc limitera le pic de glycémie et le stockage sous forme de graisse.

Et finalement, c’est plutôt sympa, non ?

Surtout que ça vous permet de continuer de manger des pâtes sans culpabiliser.

Passons maintenant à quelques questions que vous pouvez vous poser sur le rééquilibrage alimentaire :

Quelle quantité manger par jour ?

Vous remarquerez que je n’ai pas (ou très peu) parlé de quantité. Tout simplement, car ce n’est pas le plus important.

Le principal est de vous tourner vers des aliments bruts et de les cuisiner vous-même.

Le reste ? C’est du vent. Des détails.

Vous n’allez pas vous casser la tête à peser vos portions, compter vos calories.

Maintenant, si ça vous rassure, voici à quoi ressemble une portion pour un rééquilibrage alimentaire :

Que boire lors d’un rééquilibrage alimentaire ?

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet, car vous savez pertinemment qu’un verre d’eau est plus sain qu’une cannette de soda !

Et que pour rééquilibrer son alimentation, vous devez éviter de boire des boissons industrielles.

Maintenant, sachez que rien ne vous empêche de consommer les boissons suivantes :

• Thé ;
• Café ;
• Kéfir ;
• Rooibos ;
• Chicorée ;
• Infusions ;
• Eau citronnée.

➡️ Voir quelles boissons pour un rééquilibrage alimentaire ?

Combien de poids je peux perdre en rééquilibrant mon alimentation ?

Écoutez-moi bien, c’est important :

Le rééquilibrage alimentaire va vous permettre de perdre votre surplus de poids. Que vous ayez 5 kilos, 15 ou 35 de trop.

Maintenant, attention.

Car dans vos tissus graisseux, vous n’avez pas que de la graisse. Mais aussi des pesticides, métaux lourds et autres polluants.

Quand vous allez maigrir, ces substances vont se retrouver dans votre circulation sanguine. Avant d’être évacué par votre corps.

Seulement, ça lui demande du temps. Et pour ne pas le surcharger, vous devez impérativement maigrir lentement.

Sinon, vous risquez :

• Fatigue ;
• Maux de tête ;
• Troubles intestinaux.

Sans parler du risque que ces toxines reviennent se loger dans votre graisse. Provoquant une inflammation et une reprise de poids.

Alors pour éviter ce désastre :

• 500 grammes à 1 kilo par semaine est une bonne base.

En agissant de cette manière, vous vous assurez quatre choses :

1. Éviter le yo-yo ;
2. Éviter la frustration ;
3. Votre peau a le temps de s’habituer (Ça évitera d’avoir la peau qui pend) ;
4. Vous protégez votre masse musculaire (Crucial pour continuer de maigrir).

➡️ Voir : pourquoi vous devez ABSOLUMENT maigrir lentement.

Que manger en collation pour rééquilibrer son alimentation ?

C’est normal d’avoir un petit creux dans l’après-midi. Ça l’est moins en fin de matinée ou dans la soirée.

Mais ça, c’est un autre sujet. (pour le petit-déj’, cliquez ici)

Donc, pour le goûter, vous pouvez manger :

• Des fruits frais. Et durs de préférence ;
• Des oléagineux. Noix, amandes et compagnies ;
• Des fruits secs. Comme des figues ou des abricots secs ;
• Des légumes crus. Ce n’est pas mon choix préféré, mais certains aiment !

Dans tous les cas, ce sont des en-cas sains qui ne demandent pas de préparation. Mais sachez qu’ils peuvent servir de bases pour des recettes plus élaborées !

Quel sucre choisir pour un rééquilibrage alimentaire ?

Moins vous consommerez de sucre, mieux vous vous porterez. Toutefois, le sucre est un aliment spécial.

Vous l’avez sûrement remarqué : il est lié à vos émotions.

Et ça, ça craint parce que ça rend les choses plus compliquées pour vous en débarrasser.

Heureusement, il existe des petites astuces que je vous partage dans cet article :

➡️ 3 étapes pour arrêter le sucre sans subir les symptômes du sevrage

Dans tous les cas, n’essayez pas de remplacer le sucre par des édulcorants. C’est une très mauvaise idée.

Pourquoi ça ?

Car ça perpétue votre attrait pour le goût sucré. C’est comme masquer une fissure avec un cadre. Ça ne règle pas le problème et peut même l’aggraver.

Bah oui : généralement, ceux qui prennent des aliments édulcorés en consomment davantage…

Donc voici les meilleures alternatives au sucre blanc :

• Le miel local. Je précise local, car les miels venus d’Asie sont souvent coupés avec du sucre…
• Le sucre complet. Ça reste du sucre. Toutefois, il est un peu plus riche en nutriment, ça peut être une bonne transition, mais j’insiste : ça reste du sucre !
• Les fruits frais et secs. Dans les pâtisseries, ils peuvent remplacer tout ou une partie du sucre. Mais ça demande un temps d’adaptation.

Bien, maintenant, passons à deux obstacles principaux que vous allez rencontrer. Car oui, la perte de poids n’est pas qu’un long fleuve tranquille…

Pour réussir votre rééquilibrage alimentaire, vous devez vous faire plaisir

Rassurez-moi, vous n’êtes pas un robot ?

Il y a bien un petit cœur qui bat là-dessous ?

Bon, alors le plaisir doit faire partie de votre vie.

Et l’alimentation n’échappe pas à cette règle. Même quand vous souhaitez maigrir ou rééquilibrer votre alimentation.

Car sans plaisir, personne ne peut tenir. Surtout sur le long terme.

Si vous éliminez tout plaisir gustatif, voici ce qui va se produire :

• Vous serez frustrée devant l’odeur d’une boulangerie ;
• Vous angoisserez à l’idée d’aller au resto ;
• Et vous vous éloignerez de vos amis.

Mais un jour ou l’autre, vous allez craquer.

Non pas que vous êtes faible. Mais parce que c’est normal.

Et là ?

C’est la catastrophe, ce sera une orgie de bouffe. Vous mangerez des cochonneries à vous exploser le bide.

Et après ? Vous culpabiliserez. Vous vous direz que vous n’êtes pas capable de faire attention à votre alimentation, que vous finirez gros, moche et seul…

Je noircis à peine le tableau.

C’est pour ça que vous devez impérativement ajouter du plaisir à votre alimentation.

Car le rééquilibrage alimentaire, ce n’est pas un régime. Vous avez le droit de manger un croissant si vous en avez envie. Et non, ça ne réduira pas vos efforts à néant.

Pourquoi ? Car le reste du temps vous mangerez bien. C’est l’équilibre qui compte. Pas tel ou tel aliment.

➡️ Voir pourquoi les régimes échouent ?

Alors, comment se faire plaisir sans culpabiliser ?

Je vous donne quelques pistes :

• Manger une part de tarte après un repas riche en légumes et pauvre en glucide ;
• S’autoriser un carré de chocolat à quatre heures avec des noix et des fruits ;
• Cuisiner des plats exotiques qui excitent vos papilles ;
• Prendre votre dessert favori au restaurant ;
• Se faire une soirée pizza entre amis ;
• Préparer une fournée de cookies.

Bien sûr, idéalement, c’est mieux si vous cuisinez vous-même vos plats et biscuits.

Profitez de la vie. Elle est là pour être vécue !

Dans tous les cas, ne vous privez surtout pas des plaisirs en pensant maigrir plus vite. Car vous jouez avec le feu, et le retour de flamme peut être dangereux…

Passons maintenant à un dernier obstacle qui pourrait ruiner tous vos efforts :

Comment garder la motivation sur long terme ?

La motivation est certainement l’un des premiers obstacles que vous rencontrerez. Avant même de commencer à rééquilibrer votre alimentation, vous pouvez faire preuve de démotivation.

Je vais donc vous donner quelques clés pour éviter d’abandonner :

La première, qui est capital :

Définir son pourquoi

Sans ça vous risquez de vous demander si ça en vaut vraiment le coup de faire tous ces efforts.

C’est pourquoi je vous invite vraiment à lire l’article : les 3 pré-étapes avant de commencer un rééquilibrage alimentaire.

Transformer votre objectif en habitude

Par exemple, si vous devez perdre une quinzaine de kilos, vous pouvez vous sentir comme si vous devez gravir l’Everest. Démuni face à ce mastodonte de la nature. Ne sachant pas par où commencer ni si vous allez y arriver.

Sauf, que vous pouvez le faire.

Avec le bon équipement et en faisant un premier pas.

Maintenant, perdre 5 kilos ou 35, c’est presque pareil. Le processus est sensiblement le même. C’est seulement le facteur temps qui change.

Vous devez donc :

• Manger des légumes plus régulièrement ;
• Éviter les céréales raffinées ;
• Choisir de meilleurs en-cas ;
• Vous autorisez des plaisirs ;
• Cuisiner vos repas.

Et d’en faire une habitude :

• Je mange du pain de petit-épeautre le matin ;
• Le midi, je cuisine du riz basmati avec du poisson gras ou maigre ou de la volaille, avec beaucoup de légumes ;
• Pour le goûter, je prends des noix, des fruits secs. Avec un carré de chocolat pour le plaisir ;
• Le soir, je mange beaucoup de légumes avec des œufs, un poisson ou une viande maigre ;
• Et je m’autorise à manger ce que je veux quand je suis invité chez des amis ou au resto.

Ça, c’est le bon équipement. Maintenant, vous n’avez plus qu’à faire le premier pas.

Passons à la dernière clé :

Demandez-vous ceci :

Où en serais-je dans 2 ans si je n’agis pas ? Comment sera mon corps ? Ma santé ? Mon estime de moi ?

Je ne suis pas médium, mais je prédis que la réponse à ces questions ne vous plaira pas…

En tout cas :

Ne sous-estimez pas ces exercices. Car la perte de poids n’est pas qu’une question d’alimentation. L’aspect psychologique est crucial. C’est un vrai travail sur soi.

Ceux qui vous disent qu’il suffit de manger 5 fruits et légumes par jour, de manger moins gras, moins sucré, moins salé et de bouger plus n’ont rien compris.

C’est un travail sur votre identité, sur vos habitudes de vies, la vision que vous avez de vous-même. Parfois, la peur de changer, de ne plus être aimée…

Bref :

Rééquilibrer son alimentation est un travail long et difficile

Mais qui en vaut largement la peine ! Imaginez-vous un instant dans le corps de vos rêves.

Vous rentrez dans un magasin de fringues sans crainte du regard des autres, en trouvant de jolis vêtements qui taillent bien.

Imaginez-vous comment vous vous sentirez : plus léger, plus fluide dans vos mouvements. Moins essoufflé.

Oui, ça vaut le coup.

Et oui, vous avez cette force en vous.

Vous aussi vous pouvez maigrir. Vous aussi vous avez le droit d’être bien dans votre corps. De ne pas avoir honte de celui-ci. De vous mettre en maillot sur la plage. Et de pratiquer vos activités préférées sans souffrir.

Vous le méritez. Alors, faites ce premier pas. Rééquilibrer votre alimentation.